Menyelesaikan marathon dalam waktu 5 jam 30 menit hingga 6 jam merupakan target yang cukup realistis bagi pelari pemula maupun pelari rekreasional, selama persiapannya dilakukan secara bertahap.
Jarak marathon mencapai 42,195 kilometer. Karena itu, tantangan utamanya bukan sekadar berlari cepat, tetapi mempertahankan energi dan pace secara konsisten hingga garis finis.
Untuk target 6 jam, rata-rata pace yang diperlukan sekitar 8 menit 32 detik per kilometer. Sementara target 5 jam 30 menit membutuhkan pace sekitar 7 menit 49 detik per kilometer.
| Target Finish | Rata-rata Pace |
|---|---|
| 5 jam 30 menit | ±7:49/km |
| 5 jam 45 menit | ±8:11/km |
| 6 jam | ±8:32/km |
Pace tersebut merupakan rata-rata keseluruhan. Waktu berhenti di water station, toilet, atau berjalan harus diperhitungkan dalam strategi perlombaan.
Jangan Langsung Mengejar Pace Target
Kesalahan yang sering dilakukan pelari adalah memaksakan pace sejak kilometer pertama. Pada marathon, strategi yang lebih aman adalah memulai secara konservatif.
Jika target Anda 6 jam, misalnya, beberapa kilometer awal dapat dilakukan sedikit lebih lambat dari pace rata-rata. Setelah tubuh terasa nyaman, pace dapat dinaikkan secara bertahap.
Strategi ini membantu menghemat energi untuk menghadapi kilometer 30 ke atas, ketika kelelahan biasanya mulai terasa lebih berat.
Long Run Menjadi Kunci
Program latihan marathon pemula sebaiknya memiliki sesi long run secara rutin. Latihan ini bertujuan membiasakan tubuh berlari dalam durasi panjang sekaligus menguji strategi minum dan asupan energi.
Tidak harus berlari 42 kilometer setiap minggu. Jarak long run dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan program latihan.
Selain long run, latihan easy run, latihan kekuatan, serta hari istirahat juga penting. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan memperbaiki jaringan setelah menerima beban latihan.
Jangan Abaikan Nutrisi dan Minuman
Untuk marathon berdurasi lebih dari lima jam, strategi energi menjadi sangat penting. Jangan menunggu sampai merasa lapar atau lemas sebelum mengonsumsi asupan.
Gunakan sesi long run untuk menguji gel energi, minuman olahraga, dan pola hidrasi yang akan digunakan saat lomba. Jangan mencoba produk baru untuk pertama kalinya ketika race day.
Kebutuhan setiap pelari berbeda, sehingga strategi nutrisi sebaiknya disesuaikan dengan toleransi tubuh dan kondisi perlombaan.
Strategi Run-Walk Bisa Menjadi Pilihan
Pelari dengan target marathon 5 jam 30 menit sampai 6 jam tidak harus berlari nonstop. Metode run-walk dapat menjadi strategi efektif, terutama bagi pelari yang mengutamakan finish daripada mengejar catatan waktu.
Misalnya, pelari dapat mengombinasikan beberapa menit berlari dengan berjalan singkat. Yang terpenting adalah menjaga ritme agar total waktu tetap mendekati target.
Pada akhirnya, kunci marathon bukan hanya kecepatan. Pacing, latihan konsisten, nutrisi, hidrasi, dan kemampuan mengendalikan ego di awal lomba menjadi faktor penting untuk mencapai garis finis dengan aman dan nyaman.(ALF)***