Keberhasilan menyelesaikan marathon tidak hanya ditentukan oleh latihan fisik, tetapi juga strategi asupan nutrisi selama perlombaan. Saat berlari dalam durasi panjang, cadangan glikogen di otot akan terus berkurang. Jika tidak segera digantikan, pelari berisiko mengalami penurunan performa atau kondisi yang dikenal sebagai hitting the wall.
Meski makanan yang dikonsumsi saat race tidak langsung berubah menjadi glikogen dalam hitungan menit, karbohidrat yang mudah dicerna akan cepat diubah menjadi glukosa di dalam darah. Glukosa ini menjadi sumber energi langsung bagi otot, sementara sebagian dapat membantu mengisi kembali cadangan glikogen secara bertahap. Oleh karena itu, pilihan makanan selama marathon sebaiknya mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap tubuh.
Salah satu pilihan paling populer adalah energy gel. Produk ini dirancang khusus untuk atlet endurance karena mengandung karbohidrat sederhana seperti maltodekstrin dan fruktosa yang cepat diserap. Konsumsi satu gel setiap 30–45 menit, disertai air putih, dapat membantu menjaga pasokan energi tetap stabil selama perlombaan.
Selain energy gel, pisang matang juga menjadi favorit banyak pelari. Buah ini kaya karbohidrat sederhana, mengandung kalium untuk membantu fungsi otot, serta memiliki tekstur yang lembut sehingga mudah dicerna ketika tubuh sedang beraktivitas intens.
Minuman olahraga isotonik juga dapat menjadi sumber energi tambahan. Selain menyediakan karbohidrat yang mudah diserap, minuman ini membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat. Kombinasi energi dan hidrasi sangat penting untuk menjaga performa selama berlari jarak jauh.
Bagi pelari yang lebih nyaman mengonsumsi makanan alami, kurma merupakan pilihan yang baik. Kandungan glukosa dan fruktosa di dalamnya memberikan energi cepat, sementara ukurannya yang kecil membuatnya praktis dibawa saat race. Namun, sebaiknya konsumsi dalam jumlah secukupnya agar tidak mengganggu pencernaan.
Pilihan lain adalah chews atau energy gummies, yaitu permen khusus olahraga yang mengandung karbohidrat sederhana. Produk ini cocok bagi pelari yang kurang menyukai tekstur energy gel, tetapi tetap membutuhkan asupan energi secara berkala.
Beberapa pelari juga membawa roti tawar putih dengan sedikit selai, kentang rebus yang dipotong kecil, atau nasi kepal berukuran mini untuk race dengan durasi lebih panjang. Makanan tersebut relatif mudah dicerna dan dapat menjadi alternatif bagi mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan padat saat latihan.
Agar manfaatnya optimal, asupan karbohidrat selama marathon sebaiknya dimulai sejak 30–45 menit pertama, bukan menunggu tubuh terasa lemas. Sebagian besar pelari disarankan mengonsumsi sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam, sedangkan atlet berpengalaman dapat meningkatkan hingga 90 gram per jam jika sistem pencernaannya sudah terlatih.
Yang tidak kalah penting, jangan pernah mencoba makanan baru pada hari perlombaan. Gunakan jenis makanan atau minuman yang sudah diuji saat latihan panjang agar tubuh terbiasa dan risiko gangguan pencernaan dapat diminimalkan.
Dengan memilih makanan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat sederhana, pelari dapat menjaga kadar glukosa darah tetap stabil, menghemat cadangan glikogen, serta mempertahankan performa hingga melewati garis finis dengan kondisi terbaik.(ALF)***