Protein merupakan salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Oleh karena itu, orang yang rutin berolahraga, terutama latihan beban, dianjurkan memenuhi kebutuhan protein setiap hari.
Namun, masih banyak yang bertanya, apakah protein nabati atau protein hewani lebih efektif untuk pembentukan otot?
Jawabannya tidak sesederhana memilih salah satu, karena keduanya memiliki keunggulan yang berbeda.
Protein bekerja dengan menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki serat otot setelah berolahraga.
Semakin baik kualitas protein yang dikonsumsi, semakin optimal pula proses sintesis protein otot atau muscle protein synthesis (MPS) yang berperan dalam meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Protein hewani, seperti ayam, ikan, telur, susu, daging sapi tanpa lemak, dan yoghurt, dikenal sebagai protein lengkap.
Artinya, sumber protein ini mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah memadai.
Salah satu di antaranya adalah leusin, yaitu asam amino yang memiliki peran penting dalam merangsang pertumbuhan otot setelah latihan.
Karena kandungan tersebut, protein hewani sering dianggap lebih efektif dalam mendukung pembentukan massa otot.
Di sisi lain, protein nabati yang berasal dari kedelai, tempe, tahu, kacang-kacangan, quinoa, biji chia, hingga edamame juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan.
Selain mengandung protein, bahan pangan nabati kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa fitokimia yang membantu menjaga kesehatan jantung, pencernaan, serta mengurangi risiko penyakit kronis.
Beberapa jenis protein nabati memang memiliki kandungan asam amino esensial yang lebih rendah dibandingkan protein hewani.
Namun, hal tersebut dapat diatasi dengan mengombinasikan berbagai sumber protein nabati dalam pola makan sehari-hari.
Misalnya, menggabungkan kacang-kacangan dengan biji-bijian atau mengonsumsi produk berbahan dasar kedelai seperti tempe dan tahu yang memiliki kualitas protein cukup tinggi.
Penelitian dalam bidang nutrisi olahraga menunjukkan bahwa pembentukan otot lebih dipengaruhi oleh total asupan protein harian, kualitas pola makan, intensitas latihan, dan waktu konsumsi protein dibandingkan hanya memilih sumber proteinnya.
Selama kebutuhan protein harian tercukupi dan latihan dilakukan secara konsisten, baik protein nabati maupun protein hewani sama-sama dapat mendukung peningkatan massa otot.
Bagi atlet atau individu yang menjalani pola makan vegetarian maupun vegan, kebutuhan protein tetap dapat dipenuhi melalui kombinasi berbagai bahan pangan nabati.
Saat ini juga tersedia berbagai produk protein berbasis kedelai, kacang polong, maupun beras yang dapat menjadi alternatif praktis untuk memenuhi kebutuhan harian.
Selain jenis protein, waktu konsumsi juga berpengaruh terhadap proses pemulihan otot.
Mengonsumsi protein dalam waktu sekitar satu hingga dua jam setelah latihan dapat membantu mempercepat proses perbaikan jaringan otot.
Tidak kalah penting, kebutuhan karbohidrat dan tidur yang berkualitas juga mendukung proses pemulihan serta pertumbuhan otot secara optimal.
Kesimpulannya, protein hewani memiliki keunggulan dalam kandungan asam amino esensial dan daya cerna yang tinggi sehingga sering menjadi pilihan utama untuk pembentukan otot.
Namun, protein nabati tetap mampu memberikan hasil yang baik apabila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dan dipadukan secara tepat.
Alih-alih memperdebatkan mana yang lebih unggul, mengutamakan pola makan seimbang, memenuhi kebutuhan protein harian, serta menjalankan latihan secara konsisten merupakan strategi terbaik untuk memperoleh massa otot yang optimal sekaligus menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang. (FIR)***