Protein adalah salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh. Mulai dari membangun otot, memperbaiki jaringan, hingga mendukung sistem imun, semuanya membutuhkan asupan protein yang cukup.
Sayangnya, masih banyak orang yang tidak tahu bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian yang sesuai dengan kondisi tubuhnya. Padahal, kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda berdasarkan usia, berat badan, dan aktivitas harian.
Secara umum, standar kebutuhan protein mengacu pada rumus dasar yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa yang tidak banyak beraktivitas fisik. Rumus ini menjadi acuan sederhana bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan tanpa melakukan latihan intens. Misalnya, jika kamu memiliki berat 60 kg, kebutuhan protein minimal adalah 0,8 x 60 = 48 gram protein per hari.
Namun kebutuhan tersebut bisa meningkat tergantung gaya hidup. Bagi yang aktif berolahraga atau sedang membangun massa otot, kebutuhan protein naik menjadi 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan. Atlet atau seseorang yang menjalani latihan intens bahkan membutuhkan hingga 2 gram protein per kilogram agar pemulihan otot lebih optimal.
Selain aktivitas fisik, usia juga mempengaruhi jumlah protein yang diperlukan. Orang lanjut usia biasanya membutuhkan lebih banyak protein untuk menjaga massa otot dan mencegah risiko sarcopenia. Sementara itu, ibu hamil dan menyusui memerlukan tambahan protein untuk mendukung pertumbuhan janin dan produksi ASI.
Menghitung kebutuhan protein harian sebenarnya cukup mudah. Pertama, ketahui berat badanmu dalam kilogram. Kedua, tentukan kategori aktivitas: ringan, sedang, atau berat. Ketiga, kalikan berat badan dengan standar kebutuhan protein sesuai aktivitasmu. Hasil perhitungan itulah jumlah protein yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari.
Setelah tahu jumlah protein yang dibutuhkan, langkah selanjutnya adalah memilih sumber makanan yang tepat. Protein bisa diperoleh dari sumber hewani seperti telur, ayam, ikan, susu, dan daging tanpa lemak. Sementara bagi yang menghindari produk hewani, sumber nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, edamame, dan quinoa juga kaya protein.
Agar tubuh tetap dalam kondisi prima, pastikan kebutuhan protein terpenuhi secara konsisten setiap hari. Kombinasikan dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang cukup untuk hasil yang lebih maksimal. Dengan mengetahui cara hitung kebutuhan protein harian yang benar, kamu bisa menjaga tubuh tetap bertenaga, sehat, dan siap menghadapi aktivitas sepanjang hari.(ALF)***