Carbo loading menjadi strategi yang sering diterapkan pelari marathon, pesepeda, hingga atlet triathlon untuk memaksimalkan cadangan energi sebelum bertanding. Namun, masih banyak yang bertanya-tanya, berapa lama tubuh sebenarnya memproses makanan setelah carbo loading hingga energi tersebut siap digunakan saat olahraga?
Jawabannya bergantung pada jenis makanan, jumlah yang dikonsumsi, serta kondisi metabolisme setiap orang. Meski begitu, ada pola umum yang dapat dijadikan acuan agar performa olahraga tetap optimal tanpa gangguan pencernaan.
Secara umum, makanan tinggi karbohidrat membutuhkan waktu sekitar 2–4 jam untuk dicerna dan keluar dari lambung apabila dikonsumsi sebagai makanan utama. Setelah itu, karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang diserap ke dalam aliran darah. Sebagian glukosa langsung digunakan sebagai sumber energi, sementara sisanya disimpan sebagai glikogen di otot dan hati.
Proses pembentukan glikogen berlangsung secara bertahap. Dalam kondisi normal, tubuh membutuhkan waktu sekitar 24–48 jam untuk mengisi kembali cadangan glikogen secara optimal apabila asupan karbohidrat mencukupi. Karena alasan inilah para atlet biasanya melakukan carbo loading sejak satu hingga tiga hari sebelum perlombaan, bukan hanya beberapa jam sebelumnya.
Pada hari perlombaan, pelari tetap dianjurkan mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat sekitar 2–4 jam sebelum start. Rentang waktu tersebut memberikan kesempatan bagi lambung untuk mengosongkan isinya sehingga risiko perut kembung, mual, atau rasa tidak nyaman saat berlari menjadi lebih kecil.
Pilihan makanan juga memengaruhi kecepatan pencernaan. Nasi putih, roti tawar, kentang rebus, oatmeal, pisang, atau pasta cenderung lebih mudah dicerna dibanding makanan tinggi lemak atau tinggi serat. Sebaliknya, makanan berlemak membutuhkan waktu lebih lama berada di lambung sehingga kurang ideal dikonsumsi sesaat sebelum olahraga.
Selain makanan, hidrasi memegang peran penting dalam proses penyimpanan glikogen. Setiap gram glikogen yang tersimpan akan mengikat air di dalam tubuh. Oleh karena itu, minum air yang cukup selama masa carbo loading membantu proses penyimpanan energi berjalan lebih efisien sekaligus menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga.
Jika waktu menuju perlombaan tinggal kurang dari satu jam, sebaiknya pilih camilan ringan seperti pisang matang, roti dengan selai, atau minuman olahraga yang mengandung karbohidrat sederhana. Jenis makanan ini lebih cepat diserap sehingga dapat memberikan tambahan energi tanpa membebani sistem pencernaan.
Perlu diingat, carbo loading bukan berarti makan sebanyak mungkin. Konsumsi karbohidrat secara berlebihan dalam satu waktu justru dapat menyebabkan rasa begah, gangguan pencernaan, hingga menurunkan kenyamanan saat berlari. Yang lebih penting adalah meningkatkan proporsi karbohidrat secara bertahap sambil tetap menjaga keseimbangan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Dengan memahami berapa lama tubuh memproses makanan setelah carbo loading, setiap atlet maupun pelari rekreasional dapat mengatur waktu makan dengan lebih tepat. Strategi nutrisi yang baik akan membantu cadangan energi terisi maksimal sehingga tubuh siap menghadapi latihan maupun perlombaan dengan performa terbaik.(ALF)***