Duduk merupakan aktivitas yang tidak bisa dihindari dalam kehidupan sehari-hari.
Mulai dari bekerja di depan komputer, mengikuti perkuliahan, berkendara, hingga menikmati hiburan di rumah, sebagian besar waktu dihabiskan dalam posisi duduk.
Meski terlihat sederhana, kebiasaan ini ternyata dapat berdampak pada kesehatan apabila dilakukan terlalu lama tanpa jeda.
Lantas, berapa lama duduk yang masih aman setiap hari?
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa durasi duduk yang berkepanjangan berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kronis.
Oleh karena itu, memahami batas aman dan cara mengimbanginya menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Berapa Lama Duduk yang Masih Aman?
Sejumlah penelitian menyebutkan bahwa risiko gangguan kesehatan mulai meningkat pada orang yang menghabiskan waktu duduk lebih dari 6–8 jam per hari, terutama jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik.
Semakin lama seseorang duduk tanpa bergerak, semakin besar pula kemungkinan mengalami gangguan metabolisme, penurunan fungsi otot, hingga masalah pada sistem kardiovaskular.
Namun, bukan hanya total durasi yang perlu diperhatikan.
Duduk terus-menerus selama satu hingga dua jam tanpa berdiri atau berjalan singkat juga dapat memengaruhi sirkulasi darah dan membuat tubuh menjadi kurang aktif.
Dampak Duduk Terlalu Lama bagi Kesehatan
Kebiasaan duduk dalam waktu lama dapat memberikan berbagai efek negatif bagi tubuh.
Salah satunya adalah melambatnya pembakaran kalori sehingga berpotensi meningkatkan berat badan.
Selain itu, otot kaki, pinggul, dan punggung menjadi kurang aktif sehingga memicu rasa pegal, nyeri, bahkan menurunkan kekuatan otot jika berlangsung dalam jangka panjang.
Duduk terlalu lama juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, hingga gangguan postur tubuh.
Pada pekerja kantoran, keluhan nyeri leher dan punggung bawah menjadi masalah yang paling sering dialami akibat posisi duduk yang kurang ergonomis.
Cara Mengurangi Risiko Akibat Terlalu Lama Duduk
Kabar baiknya, risiko tersebut dapat dikurangi dengan kebiasaan sederhana.
Para ahli menyarankan untuk berdiri atau berjalan ringan setiap 30–60 menit selama dua hingga lima menit.
Aktivitas singkat ini membantu melancarkan aliran darah, mengaktifkan kembali otot, serta mengurangi kekakuan pada sendi.
Jika bekerja di depan komputer, manfaatkan waktu istirahat untuk melakukan peregangan ringan.
Gerakan sederhana pada leher, bahu, pinggang, dan kaki sudah cukup membantu tubuh tetap aktif.
Menggunakan meja kerja yang dapat diatur untuk posisi duduk dan berdiri juga menjadi alternatif bagi mereka yang harus bekerja dalam waktu lama.
Aktivitas Fisik Tetap Menjadi Kunci
Meskipun pekerjaan mengharuskan seseorang duduk berjam-jam, olahraga rutin tetap menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan.
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau jogging selama minimal 150 menit setiap minggu dapat membantu mengurangi dampak negatif dari gaya hidup sedentari.
Selain olahraga, kebiasaan kecil seperti memilih tangga daripada lift, berjalan saat menerima telepon, atau memarkir kendaraan sedikit lebih jauh juga berkontribusi meningkatkan aktivitas harian.
Kesimpulan
Tidak ada angka pasti yang benar-benar aman untuk semua orang, tetapi berbagai penelitian menunjukkan bahwa duduk lebih dari 6–8 jam setiap hari tanpa disertai aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Oleh karena itu, biasakan untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan setiap 30–60 menit agar tubuh tetap aktif.
Dengan menerapkan pola hidup yang lebih seimbang antara duduk, bergerak, dan berolahraga secara rutin, kesehatan tubuh dapat terjaga sekaligus menurunkan risiko penyakit akibat gaya hidup yang terlalu pasif. (FIR)***